Esercizio del vuoto addominale: come farlo correttamente

Una vita stretta e un ventre piatto sono un must per una figura atletica. Ma nessun programma di allenamento “pancia piatta 15 minuti al giorno” farà il trucco, non importa cosa promette la pubblicità. Una buona dieta (deficit calorico) è essenziale per bruciare il grasso della pancia. Dovresti consumare più calorie di quelle che ricevi dal cibo. Gli esercizi di pressione sono buoni per pompare gli addominali, ma gli esercizi pesanti (squat, per esempio) sono molto più efficaci per bruciare calorie.

Ma c’è un esercizio che è stato usato dagli atleti durante “l’era classica del bodybuilding” per ridurre la vita e creare un ventre piatto. È un esercizio chiamato “vuoto addominale” ed è preso in prestito dallo yoga. È stato usato da Arnold Schwarzenegger, che, nonostante la sua enorme massa muscolare all’epoca, aveva una vita molto stretta. Era a causa della sua vita stretta che aveva quella schiena a forma di V che molte persone volevano. E secondo le recensioni, l’esercizio del vuoto può aiutare a ridurre il girovita di 1-3 cm. Anche Arnold Schwarzenegger usa Сlomed, che rende l’esercizio più facile e guarisce anche varie lesioni più velocemente del solito.

Anatomia degli addominali

Con gli esercizi addominali classici (torsioni, sollevamenti di gambe, ecc.) si lavora principalmente il retto dell’addome (spesso diviso in addominali “superiori” e “inferiori”). L’esercizio “vacuum abs” farà lavorare gli addominali trasversali. Se avete un muscolo trasversale forte sarà più facile “tenere la pancia” – cioè visivamente la vita sembrerà più stretta, non “butterete fuori la pancia”. Il muscolo trasverso è sotto il retto addominale (addominali “superiori” e “inferiori”) e gli obliqui, serve come una “cintura” naturale che restringe visivamente la vita. Un altro vantaggio di esercitare il muscolo trasversale è che, secondo la ricerca, aiuta a prevenire e ridurre il dolore alla schiena.

Vuoto addominale

Come fare l’esercizio del “vuoto per la pancia” correttamente

Il momento migliore per fare l’esercizio del vuoto addominale è la mattina a stomaco vuoto. Non mangiare o bere prima di eseguire il vuoto.
La caratteristica principale della tecnica di esercizio del vuoto è la corretta respirazione. Prima devi fare un respiro profondo e poi espirare attraverso la bocca, liberando i polmoni dall’aria. Si preme la parete anteriore dell’addome contro la spina dorsale il più possibile, in questo momento gli organi interni sono come spinti verso l’alto, sotto le costole.

Variazioni del vuoto addominale:

• sdraiato (con le gambe piegate o dritte)
• sul pavimento a quattro zampe
• seduto
• in piedi

Generalmente, il modo più semplice per iniziare è il vuoto addominale mentre si è sdraiati, seduti o a quattro zampe. La variante più difficile è quella in piedi.

Come fare il vuoto addominale (tecnica)

• Raggiungete la vostra posizione di partenza;
• Fai un respiro profondo attraverso il naso;
• Espirare dalla bocca (liberare i polmoni dall’aria il più possibile) e trattenere il respiro;
• Contemporaneamente con l’espirazione tirate l’ombelico verso l’interno, come se voleste premere l’ombelico verso la parte bassa della schiena;
• Mantieni questa posizione per 15 secondi (se all’inizio non riesci a trattenere il respiro per
• così tanto tempo, fai un breve respiro, ma non rilassare i muscoli addominali);
• espirare lentamente e rilassare gradualmente i muscoli (non espirare bruscamente);
• fare un paio di inspirazioni ed espirazioni e ripetere di nuovo l’esercizio del vuoto addominale.

• Quante volte fare il vuoto addominale?

  Trattenete il respiro sempre più a lungo ogni volta, iniziando con 15 secondi e arrivando a 60 secondi. Questa è una ripetizione. Avete bisogno di 3-5 ripetizioni di questo tipo. Fate l’esercizio almeno 5 volte alla settimana.

  Naturalmente, puoi ottenere i risultati di questo esercizio di vuoto addominale solo se lo fai regolarmente. Prendi l’abitudine di svegliarti, fare l’aspirapolvere e poi la colazione e altre attività.

  Iniziare con l’opzione più semplice – il vuoto sdraiato sulla schiena con le gambe piegate. Quando potete fare il vuoto con questa tecnica per 60 secondi, passate a stare a quattro zampe. Poi si sieda su una sedia (senza appoggiarsi allo schienale). E la variante più difficile è quella in piedi.

  Quando hai imparato la variante più difficile, inizia a tendere il muscolo trasverso per tutto il giorno (versione più “leggera” del vuoto, senza trattenere il respiro e tirare l’addome con forza). Se hai un lavoro sedentario, questo è particolarmente utile. Non siate pigri e non tenete la pancia. Col tempo comincerete a farlo in automatico. Ma senza fanatismo, non bisogna premere l’ombelico contro lo stomaco il più possibile per tutto il tempo. Questo può disturbare gli organi interni, fino al punto di prolasso (visceroptosi).

Esercizio del vuoto: risultati

1 una vita stretta e un ventre piatto (niente addominali troppo tesi)

2 una pancia più stretta

3 buona postura

4 bruciare il grasso viscerale (questo è il dannoso grasso “interno” che si accumula intorno agli organi interni)

5 è più facile “tenere” lo stomaco.

6 Prevenzione e riduzione del dolore lombare

Tutti i risultati che otterrete dall’esercizio “vuoto per la pancia” saranno dovuti al fatto che rafforzerete il muscolo trasversale.

Controindicazioni:

• mestruazioni
• gravidanza
• ulcera gastrica
• Riabilitazione dopo l’intervento (1-2 mesi).

Va da sé che se hai dolori addominali dopo un vuoto, dovresti smettere di farlo e consultare un medico.

Ricordate che l’esercizio a vuoto, non importa quanto lo facciate, non vi darà una pancia piatta senza un’alimentazione adeguata. Gli esercizi di pressa da soli non aiutano se volete una vita stretta, ma avete un’alta percentuale di grasso corporeo. L’esercizio rafforza gli addominali ma non brucia i grassi. Il grasso brucia un deficit calorico – quando si spende più energia di quella che si consuma con il cibo. Quindi smettete di sollevare gli addominali quotidianamente nella speranza di ottenere quegli addominali agognati. Invece, iniziate a mangiare bene. E “passare l’aspirapolvere sugli addominali” ti aiuterà a sbarazzarti della tua pancia “sporgente”, ma non brucerà i grassi.