9 esercizi per tutto il corpo

Trattore

“L’esercizio viene eseguito con un bilanciere, manubri o una palla medica. Prendiamo la versione con manubri come esempio.

La posizione di partenza è in piedi, i manubri devono essere tenuti davanti a voi sulle braccia tese all’altezza delle spalle, i gomiti devono “guardare” nel pavimento.
Iniziare con uno squat fino al parallelo con il pavimento (angolo di 90° nell’articolazione del ginocchio).
Inspirate e mentre espirate livellate il vostro corpo e sollevate le braccia in alto in modo che l’articolazione della spalla, del gomito e del polso siano in linea retta.
Questo farà lavorare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i muscoli della corteccia, i deltoidi e i tricipiti, tutti insieme.

Rinnegare il push-up

“L’esercizio utilizza un pezzo di equipaggiamento – i manubri. Si possono scegliere pesi da 6 a 15 kg.

La posizione di partenza è supina, con i manubri tenuti sotto la spalla.
Prima fai le flessioni (la zona del petto deve essere abbassata a 3-5 cm dal livello del pavimento).
Poi, su un’espirazione, si riprende la posizione di partenza.
Con una mano, puntando il gomito verso il soffitto, sollevate il manubrio verso l’alto fino al livello in cui sono fissate le anche.
Mentre ripetete l’esercizio, alternate le mani mentre sollevate i manubri. 10 volte saranno sufficienti, ma dovreste essere guidati dal vostro livello di forma fisica. Facendo flessioni rinnegate, è importante mantenere gli addominali tesi, la schiena dritta, ed evitare anche forti torsioni del corpo. I muscoli pettorali, gli addominali e il muscolo più largo della schiena sperimenteranno il carico maggiore. Parte del carico sarà statico, quindi tutti i gruppi muscolari saranno coinvolti. Se vuoi fare flessioni con risultati eccellenti, ti consigliamo di provare il Nandrolone. Le sue proprietà ti aiuteranno a ottenere i muscoli che hai sognato per molto tempo

Rotolo di pneumatici

“Questo esercizio funzionale impegna tutti i gruppi muscolari e ha un effetto paragonabile a quello di un deadlift.

Mettetevi accanto al pneumatico con i piedi alla larghezza delle spalle o il bacino con un angolo di 45°.
Siediti e afferra il bordo inferiore del pneumatico, assicurandoti che la schiena sia dritta.
Mentre espiri, alzati e rovescia la gomma con un movimento di spinta.
Si può lavorare sul numero di ripetizioni (ottimale è 10) o sul sistema Tabata (20 secondi di sforzo in cui si fa il numero massimo di ripetizioni e 10 secondi di riposo)”.

Oscillare con i pesi

“La superficie posteriore della coscia, gli estensori dell’anca, il gluteo massimo, i muscoli della schiena e del petto (compreso il serrato) saranno tutti coinvolti in questo esercizio.

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Prendete il peso nelle vostre mani.
Fate uno squat – dovete spostare il bacino all’indietro.
Poi esegui un’oscillazione del kettlebell. Per fare questo, spingete il bacino in avanti – e quindi sollevate il kettlebell all’altezza delle spalle in modo che le braccia e il busto raddrizzati formino un angolo retto.
Questo movimento è usato in molti settori fino all’allenamento degli atleti nelle arti marziali miste. Per coloro che non hanno mai provato l’esercizio, è utile sapere che il kettlebell non deve essere sollevato con la forza delle braccia (un errore comune) – bisogna lavorare con tutto il corpo.

Berpi

“Questo esercizio è uno di quelli eseguiti con il proprio peso corporeo.

La posizione di partenza è in piedi con le braccia in basso.
Il movimento inizia con un accovacciamento. Il peso del corpo deve essere trasferito alle braccia dritte poste sul pavimento muovendo le gambe all’indietro durante il salto. In questo modo si ottiene la panca (assicurarsi che la schiena sia dritta e che gli addominali siano in tensione).
Poi, nella versione dinamica del burpee basta abbassare il busto fino a toccare il pavimento con il petto e tornare al supporto sdraiato.
Poi, fate un salto con i piedi vicino ai palmi delle mani.
Dall’accovacciato, fai un salto verso l’alto, seguito da un applauso in alto con le braccia dritte.

Un errore comune quando si eseguono i burpees è quello di iniziare il movimento abbassando le braccia verso il pavimento – solo allora muovere le gambe all’indietro. Assicuratevi anche che i vostri palmi siano sotto le spalle, non davanti o dietro, altrimenti metterete a dura prova le articolazioni delle spalle. Come molti esercizi multiarticolari, il burpee impegna tutto il corpo: braccia, spalle, muscoli del petto, corteccia, gambe. Si esegue per sviluppare la resistenza – il movimento è molto dispendioso in termini di energia a causa del lavoro su due piani (orizzontale e verticale). 10 burpees dinamici sono sufficienti per ottenere un allenamento tangibile.

Squat di salto

“I jump squat sono movimenti “esplosivi” che possono essere resi ancora più di moda in effetti se si aggiunge del peso (manubri, pesi o un disco).

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare le braccia lungo il corpo.
Piegare ad un angolo di 90. Espirando, alzati e salta fuori: l’obiettivo è di raddrizzarti dalle dita dei piedi alla punta delle dita.
Dopo l’atterraggio, ritorna allo squat.
Per ottenere buoni risultati, fai 20 ripetizioni alla volta – verso la fine sentirai una sensazione di bruciore alle gambe. Se state aggiungendo peso, tenete l’oggetto nelle vostre braccia tese (anche nel salto). Devi anche tenere la schiena dritta ed evitare di piegarti, in modo da non avere dolori alla schiena più tardi.

La passeggiata di un contadino

“Per capire come si fa l’esercizio, basta immaginare di portare con entrambe le mani borse pesanti del supermercato. I muscoli dell’avambraccio lavoreranno, i muscoli della corteccia.

Posizionare due coni a 10 metri di distanza e camminare da uno all’altro con dei pesi – kettlebells o manubri di peso medio. Segui questo “percorso” con passi medi e regolari per tre minuti (è importante che le braccia siano fisse vicino al corpo, ma allo stesso tempo i manubri o i pesi non sbattano sui fianchi; non ci sono cedimenti nella colonna lombare). Poi, permettetevi di riposare. Una possibile opzione per una pausa è quella di cambiare il carico: si può, per esempio, stare in piedi in un plank.

Slam con una palla medica

“Questa è una palla da lancio a terra: scegliete una palla di sabbia con un peso da 4 a 6 kg. La posizione di partenza può essere sul pavimento o su una posizione elevata – prendere un gradino fino all’altezza degli stinchi o una scatola che sarà all’altezza del ginocchio.

Stare in piedi sul gradino con i piedi alla larghezza delle spalle.
Sollevare la palla sopra la testa con le braccia raddrizzate.
Con un movimento forte ed esplosivo, lancia la palla verso il basso come se stessi mirando a un buco nel pavimento.
Questo esercizio fa lavorare la corteccia, le spalle e le gambe. Per eseguirlo correttamente in termini di tecnica, bisogna evitare di arrotondare la schiena anche quando si lancia. Inoltre, non dovresti farlo a gambe dritte, hai bisogno di un sottopiede leggero.

Colpi di mazza su un pneumatico

“L’esercizio comporta due attrezzature: un pneumatico e un martello (per gli uomini, peso – da 20 kg) o una bodybar (per le ragazze). Se non sei ancora abbastanza in forma fisicamente, puoi usarlo per creare un boa constrictor, ma per il resto segui tutte le sfumature tecniche.

Mettiti di fronte al pneumatico con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il martello in modo che la distanza tra le due mani sia di circa 10 cm.
Accovacciati, attraverso un movimento circolare lancia il martello dietro la schiena. Poi si raddrizza e colpisce il pneumatico con il martello, tenendolo con le braccia dritte.
Il martello dovrebbe tornare indietro in modo da poter ripetere il movimento. 10 ripetizioni sono sufficienti per uno sforzo ottimale.
La cosa importante è che non si deve colpire con il bordo del martello, ma con la sua parte esterna larga in modo che l’area di contatto sia più grande e l’impatto sia di migliore qualità.