Flessioni sulle barre: quali muscoli lavorano + diagramma

Alcune persone chiamano le flessioni sulle barre irregolari “lo squat della parte superiore del corpo”, mentre altri consigliano di dimenticare questo esercizio a causa dell’alto rischio di lesioni. Scopriamo quali muscoli lavorano nei chin-up sulle barre irregolari, come eseguirli correttamente e se si dovrebbe fare l’esercizio con un’enfasi sui tricipiti.

Flessioni alla sbarra: quali muscoli funzionano?

I principali muscoli che lavorano:

• pettorale maggiore
• tricipiti
• delta anteriore
• Anche i muscoli della corteccia (addominali e schiena) lavorano staticamente per mantenere il busto nella giusta posizione.

Le flessioni su barre sono considerate come uno dei migliori esercizi per guadagnare la massa muscolare della parte superiore del corpo. Il muscolo più grande è il pettorale maggiore. Porta la maggior parte del carico. Ma le spalle, i muscoli del tricipite lavorano altrettanto intensamente. E potete fare solo tante flessioni su barre irregolari quante ve ne permettono i vostri muscoli più deboli.

Importante: spesso, per spostare l’enfasi dell’esercizio per lavorare i tricipiti o i pettorali, si raccomanda di cambiare la posizione delle braccia e l’inclinazione della schiena. Non consigliamo di farlo – attenersi sempre alla tecnica descritta in questo articolo. Cambiare la posizione delle braccia o l’inclinazione della schiena è esattamente ciò che rende le flessioni sulle barre un esercizio soggetto a lesioni. Cosa fare per pompare i tuoi tricipiti è alla fine dell’articolo.

Flessioni sulle barre irregolari – bene o male?

Le flessioni sulle barre irregolari non hanno la migliore reputazione. La ragione è la frequente lesione della spalla e l’alto carico sulle articolazioni in generale. Sì, se sei un principiante, le flessioni sulle barre possono causare gravi lesioni. Allo stesso modo degli squat con bilanciere e del deadlift.

Ma per coloro che sanno come fare le flessioni sulle barre con la tecnica giusta, questo esercizio aiuterà a costruire i muscoli della parte superiore del corpo.

Posso farmi male alle spalle?

Sì, è possibile.

Ma con la giusta tecnica, le barre irregolari vi avvantaggeranno al contrario. Come farlo correttamente:

• Metti le articolazioni delle spalle e le scapole indietro.
• Tenere le spalle vicine alle orecchie
• Posiziona le scapole insieme contro la colonna vertebrale.

Sì, le flessioni su barre irregolari con una tecnica sbagliata sono più pericolose di qualsiasi altro esercizio per la parte superiore del corpo. Ma se si impara la tecnica corretta, questo esercizio fa bene alle spalle e alle articolazioni. C’è un prodotto che rende l’esercizio fisico ancora più facile, non puoi farti male alla schiena, avrai molta forza e ripristina crepe e distorsioni nelle braccia, è Ipamorelin

Schema per le flessioni sulle barre

1. Curvatura pelvica

Un curl pelvico è un movimento in cui si tira contemporaneamente il sedere indietro e ci si piega in avanti.

Spesso gli atleti o non si piegano abbastanza in avanti per mettere più sforzo sui loro tricipiti, o si piegano troppo in avanti, torcendo la parte superiore della schiena. Entrambe queste posture ruotano la spalla verso l’interno.

Se spostate il bacino indietro e inclinate il busto in avanti di 45 gradi, l’articolazione della spalla sarà nella posizione ideale per eseguire l’esercizio. Mentre ti abbassi, i tuoi gomiti si muoveranno lungo il busto (verso la parte più larga del tuo corpo) come faresti durante una pressa per manubri a presa media. Nella posizione sbagliata, i gomiti salirebbero con il cingolo scapolare.

Provate a fare flessioni sulle barre con un peso al collo (catena).

La catena vi spingerà verso il pavimento, il che vi aiuterà a sentire la giusta angolazione della vostra schiena.

2. Inarca la schiena

Ruota il bacino e inarca la schiena allo stesso tempo. In effetti, è quasi impossibile inarcare la schiena a meno che non si muova il bacino all’indietro. Tendi gli addominali, tira indietro il bacino e tirati verso l’alto (come un ginnasta).

3. non crollare

Spesso gli atleti si abbassano e non tendono i muscoli della corteccia. Allo stesso modo – cerca di tirarti verso l’alto. Il corpo dovrebbe essere davanti ai palmi, non dietro.

4. Non dondolare e non appiattire la pancia.

Questa è un’arci-rivale. Se il vostro busto si affloscia e il vostro bacino non è sufficientemente tirato indietro, il vostro corpo compenserà questo arrotondamento della colonna vertebrale nella colonna toracica e lombare. Le spalle sono tirate indietro verso le orecchie e in avanti. Tutto questo dovrebbe essere evitato.

5. Tendere i muscoli più larghi della schiena

Più “impegnate” i muscoli larghi, migliore sarà la posizione della colonna vertebrale. E quindi anche le spalle. Tendere i muscoli più larghi vi aiuterà anche a mantenere i gomiti ai vostri lati, piuttosto che separati. Questo è un errore critico (gomiti fuori ai lati) che può rendere le flessioni su barre irregolari così pericolose per i vostri gomiti.

6. Concentrarsi sulla corretta posizione delle spalle

Punti principali:

• Spalle tirate indietro
• Pendenza fino alla vita
• spalle tirate insieme

7. Concentrarsi sull’abbassamento

Invece di concentrarsi sul numero massimo di ripetizioni, provate a fare la parte negativa dell’esercizio (abbassarsi) lentamente e soffermarvi sul fondo. Questo migliorerà la vostra tecnica.

8. Non fare flessioni sotto i 90 gradi ai gomiti

Molti sollevatori avanzati fanno l’errore di fare flessioni troppo profonde. Ma una tale tecnica non ti aiuta a guadagnare massa muscolare, ma solo a sovraccaricare i tuoi legamenti e tendini. Non sarete in grado di fare flessioni sotto i 90 gradi con una tecnica ideale.

9. Non allungare troppo i muscoli

Un grave errore è cercare di allungare i muscoli il più possibile abbassandosi troppo. Ma in realtà stai allungando i tendini, non i muscoli. Questa tecnica può causare forti dolori articolari. Al contrario, la tensione nei muscoli viene rilasciata.

Se vuoi strappare i muscoli pettorali o uccidere le articolazioni, vai sotto i 90 gradi. Ma se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, una posizione del gomito a 90 gradi nel punto più basso è ideale.

10. Allungare le dita dei piedi su se stessi

Per inarcare la schiena e fare una torsione pelvica, è necessario allungare i muscoli glutei e i bicipiti della coscia. Se tirate i calzini verso di voi, allunga i muscoli ancora meglio. Prova a fare una variazione delle flessioni dalle sbarre nel video qui sotto.

11. Mantenete il collo in linea retta con il busto.

Non alzare la testa e non abbassarla. Lo sguardo deve essere diretto verso il basso e in avanti.

Quando si tira la testa verso l’alto, si allunga la colonna vertebrale cervicale. Questo mette una tensione extra sul trapezio. Questo rende più difficile tendere i muscoli larghi per la tecnica corretta di fare flessioni sulle barre.

Quando si abbassa la testa, si inizia a dinoccolare (arrotondare la parte superiore della schiena). Di nuovo, la tecnica è sbagliata.

12. La posizione del corpo è quasi come un bilanciere piegato

Prova a fare una trazione con i pesi. La vostra schiena sarà raddrizzata e le vostre spalle tirate indietro. La stessa postura dovrebbe essere usata quando si fanno le flessioni sulle barre.

13. Come si fanno le flessioni?

Un altro modo per farsi un’idea della giusta posizione delle spalle è fare flessioni con la giusta tecnica. I tuoi gomiti si muoveranno il più vicino possibile al tuo busto e non divaricati.

Importante: non mettere l’accento sui tricipiti!

Spesso, consigliano di cambiare l’angolo di inclinazione per concentrarsi sull’allenamento dei tricipiti. Ma questo può fare più male che bene. Perché ci sono altri esercizi efficaci per l’isolamento dei tricipiti. E cambiando la tecnica delle flessioni su barre irregolari, si corre il rischio di lesioni. Se vuoi dare ai tuoi tricipiti un carico maggiore, stancali con esercizi di isolamento prima di fare flessioni sulle barre.

Punti fondamentali della corretta tecnica di push-up sulle barre

Impara a ruotare correttamente il bacino. La posizione corretta è con i fianchi tirati indietro e il busto piegato a un angolo di 45 gradi rispetto ai fianchi.
Tieni la schiena dritta e allunga la testa verso l’alto. Il tuo corpo dovrebbe essere davanti e sopra le tue mani, non dietro.
Non scendere oltre i 45 gradi ai gomiti. Poiché questo non aumenta, ma piuttosto diminuisce il carico sui muscoli che lavorano.
Non allungare troppo i muscoli. Questo non stimola la crescita muscolare, al contrario, allevia la tensione.
Tira le dita dei piedi verso di te. In questo modo allungate di più i bicipiti delle cosce, il che vi aiuta a torcere il bacino.